Treino com Kettlebell

Independente do motivo, o importante é saber que existem imensas vantagens e razões para incorporar Kettlebells de forma regular e a utiliza-los a longo prazo na nossa rotina de treino.

 

Nota Importante

• Se pretende começar a treinar com Kettlebells, procure um profissional qualificado.
• Comece com pesos leves.
• Num período inicial, deve focar-se em realizar os exercícios com a postura correcta.
• Construa uma boa endurance muscular e trabalhe a sua aptidão neuro muscular.

 

Não se preocupe em executar movimentos complexos, com muita intensidade e elevado número de repetições.

É extremamente importante dar ênfase na execução dos movimentos correctos, isto para obter bons resultados e desemprenho máximo e principalmente para evitar lesões.

 

A História dos Kettlebells

 

Tem registo durante o século 18 na Russia, utilizados por agricultores como contrapesos na pesagem as suas colheitas de milho, grão e outros produtos secos. Começaram depois a ser utilizados por agricultores em concursos recreativos de levantamento de pesos na Russia e por outros países da Europa durante o séc.19. E foi durante este período que começaram a ser também utilizados por muitos artistas de circo e Homens Fortes da época.

 

Após a segunda guerra mundial, o exército soviético começou a recorrer a Kettlebells como ferramenta de treino para os seus soldados. Durante a década de 1970, o levantamento de Kettlebells tornou-se um desporto oficial da União Soviética. Na década de 1940 começaram a surgir nos Estados Unidos, mas foi ao virar do século que começaram a ter uma maior procura.

 

Um dos grandes responsáveis pela sua popularidade nos Estados Unidos foi Pavel Tsatsouline, presidente da companhia StrongFirst.

Pavel tem imensos recursos online, desde videos e livros publicados e aconselho vivamente a quem quer começar a treinar com Kettlebells ou até para utilizadores a consultarem o trabalho de Pavel. Para muitos Pavel ainda é uma referência.

 

Como funcionam?

 

Anatomia de um Kettlebell:

 

O Kettlebell tem um desenho muito particular, podendo variar entre os 4Kg e os 40Kg.

O seu centro de gravidade fica a vários centímetros de distância da pega. Ao contrário de um halter, onde este é composto por uma pega ligada a dois pesos circulares na extremidade, onde esta fica nivelada entre eles.

 

No Kettlebell o facto do seu centro de gravidade não estar ao nível da pega principal, vai criar períodos de maior instabilidade e por sua vez requerer maior controlo na execução e aumentar o controlo neuromuscular.

Podemos agarrar e segurar o Kettlebell pela Asa – “Handle”, pelos Cornos – “Horns” ou até mesmo pela Bola – “Bell”.

 

Na maioria dos exercícios vamos utilizar a asa do Kettlebell para o segurar, mas muitos exercícios requerem uma pegada diferente.

Como por exemplo, o agachamento pode ser executado segurando o Kettlebell pelos cornos, ou até mesmo pela base.

O Kettlebell é bastante versátil, fácil de transportar, centenas de exercícios e com inúmeras aplicabilidades. Utilizado em várias modalidades: Treino Funcional, Musculação, Crossfit, Artes Marciais.

 

 

Benefícios do treino com Kettlebell

 

O treino com Kettlebell tem diversos benefícios, ficam aqui alguns exemplos:

 

1. Forma de Execução

 

Expõe fraquezas individuais e promove correções de assimetria corporal.

O facto do centro de gravidade não estar uniformemente distribuído, encontrando-se a alguns centímetros da pega principal, isto vai fazer com que ao agarrar o Kettlebell pela asa, este torna-se mais difícil de controlar.

 

Isto faz com que na execução da maioria dos exercícios efetuados com ele – desde os movimentos de força convencionais como o agachamento, prensa e movimentos mais complexos, como o swing e snatches – recorram a uma maior activação muscular comparando com a utilização de halteres ou até mesmo com uma barra olímpica.

 

O Kettlebell obriga-nos a uma execução perfeita do exercício. Se ao executar um determinado movimento, arquearmos as costas ou torcemos o tórax para um determinado lado para completar o levantamento vamo-nos aperceber rapidamente que não estamos a executar o exercício de forma correcta.

 

 

2. Melhoramento de Endurance Cardiovascular

 

A grande maioria dos exercícios com Kettlebells envolvem um trabalho de vários grupos musculares e uma elevada amplitude de movimentos, que por sua vez requerem um maior esforço cardiovascular.

 

Os movimentos são interligados e dinâmicos, como um clean, snatch ou press. Que implicam levantamento do peso do chão a uma posição acima da cabeça.

 

Exemplo de vários músculos activados durante um exercício de agachamento com kettlebell:

– Quadríceps – Glúteos – Deltoides – Bíceps

 

3. Melhoramento de Força Core

 

Ao contrário das máquinas de exercícios – musculação, onde podemos ou não optar por contrair os abdominais, quando executamos um exercício com kettlebell isso já não é possível. Um simples movimento de levar o kettlebell acima do nível da cabeça vai fazer com que haja um ativação de várias cadeias musculares, onde existe um conjunto de músculos que trabalham conjuntamente para garantir várias funções.

O Core vai ser extremamente importante para a transferência de energia entre o tronco e membros, e na ligação articular entre dos membros inferiores e superiores.

 

Segundo Stuart McGill, PhD:

O core é composto pela coluna lombar, os músculos da parede abdominal, músculos extensores das costas, músculo do quadro lombar.

Também incluídos os músculos articulares, como grande músculo dorsal e o psoas que atravessam o core, ligando-o ao pélvis, pernas, ombros e braços.

 

Exemplo: 

Ao executar um kettlebell swing, na fase final do movimento temos de manter a coluna vertebral recta e activar músculos estabilizadores do core para impedir que a parte inferior das costas comece a curvar.

Em qualquer exercício, podemos contar com o nosso core em ativar músculos estabilizadores para assegurar a correcta postura e prevenir lesões.

 

4. Melhoramento Atlético

 

Objetos como uma bola de ténis, futebol, basquete, jogadores em campo ou oponentes num ringue, raramente se encontram numa posição estática.

O kettlebell simula uma mudança constante do centro de gravidade. Algo que atletas encontram no campo de futebol, ténis, basquete, ringue ou tatami.

 

Para atletas que queiram treinar o corpo a estabilizar-se e produzir força independentemente das várias fases de movimento o kettlebell é uma excelente ferramenta.

Se o objetivo é treinar força explosiva, o treino com kettlebell é um bom ponto de partida. Começando com swings, jerks, cleans e snatches podemos facilmente construir força que se reflecte directamente para várias modalidades desportivas e artes marciais.

 

5. Fortalecimento Muscular e Estruturas Articulares

 

Ao requererem uma estabilização dinâmica constante vão auxiliar o desenvolvimento de estruturas articulares, tornando-as mais forte e flexíveis.

Ideais para quem procura o desenvolvimento do antebraço, para a força de preensão da mão e força de punho.

 

Esta força de preensão reflecte-se directamente em desportos como o Andebol, Basquetebol, Judo, Luta Livre e artes marciais como Jiu-Jitsu.

 

6. Muito Versáteis e Portáteis

 

Oferecem uma infinita variedade de exercícios, são de fácil transporte e relativamente baratos. Facilmente conseguimos juntar um par de kettlebells na mala do carro, e ir até à praia ou um parque da cidade e fazer uma sessão ao ar livre.

 

 

Referências:

 Core Training: Evidence Translating to Better Performance and Injury Prevention