Treino Pliométrico – Box Jumps
Este tipo de treino não se destina exclusivamente a atletas, pode e deve ser incorporado numa rotina de treino para qualquer pessoa. Existe um conjunto alargado de exercícios práticos e simples de executar, com pouco grau de dificuldade técnica, e uma mais valia para quem queira melhorar a sua performance física geral.
Antes de iniciar um treino pliométrico é necessário saber distinguir o que é um treino de pliometria. Até mesmo para evitar muitas lesões, porque muito boa gente continua a pensar que um exercício pliométrico é um exercício de cardio.
Outro erro comum é a execução de exercícios pliométricos com um ritmo bastante acelerado e até à exaustão. Estes não são os mais ideais para isso, existem milhares de outros exercícios com essa finalidade.
O Treino Pliométrico tem como principal objectivo treinar o nosso corpo a produzir o máximo valor de força possível no menor intervalo de tempo possível.
E para que isto seja possível, é necessário executar cada exercício com máxima força e velocidade. Um bom plano para este tipo de treino, pode ser compreendido entre 3 a 8 boas repetições com velocidade e explosão em 3 a 6 séries.
Claro que estes valores podem variar, dependendo do tipo de exercício, do nível de condição física e a da fase do plano de treino nos encontramos.
Box Jumps
Box Jump é um exercício onde os músculos exercem força máxima em curtos intervalos de tempo, onde o objectivo é aumentar força e velocidade. Bastante simples e eficaz e um dos mais utilizados, podendo ser executado com vários direcções e movimentos pós-salto inicial.
O Box Jump Pode ser executado adicionado pesos através de barra, alteres ou colete para aumentar a resistência para o salto.
- Ideal para o aumento da performance atlética para vários desportos e artes marciais.
- Aumento de força explosiva e capacidade de salto.
- Com um aumento do stress de forma controlada, promove o fortalecimento dos tendões, aumentamos a sua elasticidade.
- Contribuindo para a diminuição de lesões.
Execução:
- Qualidade é mais importante do que a quantidade.
- Começar com pés à largura dos ombros, e com uma distância confortável e segura da caixa.
- Realizar um agachamento curto na preparação para o salto, balançar os braços de trás para a frente do tronco.
- Saltar de forma explosiva para a caixa, e aterrar em posição de meio-agachamento.
- Ao aterrar os joelhos devem sempre a seguir a linha dos pés a apontar ligeiramente para forma, nunca para dentro.
- Abdominal activo, aterrar com o tronco direito e olhar em frente, pés planos em contacto com a caixa ou plataforma escolhida.
- Saltar para trás fora da caixa pode colocar stress no tendão de Aquiles e riscos desnecessários, podemos substituir por descer com um pé de cada vez.
Progressões:
- Salto com 2 pernas e aterrar com 1ª
- Salto com 1 perna e aterrar com 1ª
- Sentado em banco, saltar para caixa.
- Salto lateral para caixa
- Salto com ângulos 90º
